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Un abecé para elegir una dieta vegetariana de calidad

Un abecé para elegir una dieta vegetariana de calidad

Más productos para satisfacer las necesidades de las personas que eliminaron la proteína animal de su dieta llegan a las perchas de los supermercados. Estos tienen forma de hamburguesas, de salchichas y hasta de chicharrón y fritada.

Los nutricionistas aplauden las iniciativas, pero sugieren consumir solo aquellos con hasta cuatro ingredientes y que aporten una cantidad interesante de proteína.

Lo ideal sería que una porción de 30 gramos contenga entre 6 y 7 gramos de ese macronutriente, indispensable para la formación de músculos y tejidos. Ese gramaje se consigue con la misma cantidad de pollo o carne de res.

La nutricionista Sara Rivera explica que lo óptimo es que cada comida principal contenga 20 gramos de proteína. Ese es el requerimiento de una persona adulta promedio, que se levanta, asiste al trabajo y camina lo necesario.

Se sugiere proteína de alta calidad y para ello es importante recurrir a la soya y a derivados como el tofu y tempeh -un fermentado- y a las leguminosas como el garbanzo, arveja y lenteja. Esas, además de proteína, contienen carbohidratos complejos y fibra.

Resulta necesario combinarlas con cereales como el arroz, quinua o trigo sarraceno, para obtener los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Esa combinación, explica la nutricionista Daniela Acosta, puede realizarse durante el transcurso del día. De este modo, se puede desayunar una hamburguesa de lenteja y, a media mañana, comer quinua o un cereal.

La clave, coinciden los especialistas, consiste en mantener el equilibrio y cumplir con las porciones adecuadas para evitar déficit de nutrientes, pero también enfermedades como el sobrepeso y la obesidad. Esto último se produce, sobre todo, cuando hay una mala combinación de carbohidratos y proteínas vegetales.

Para evitarlo, la nutricionista María José Sánchez comparte un truco: mezclar dos porciones de leguminosas con una compuesta solo de cereales. El tamaño de la porción, aclara, dependerá de los requerimientos de cada persona. Las porciones de un atleta de élite, que se entrena hasta dos veces al día, serán superiores a las de una persona promedio.

Sobre las alternativas procesadas, Sánchez afirma que “son buenas para un apuro” o para comerlas de vez en cuando, pero dentro de un plan de alimentación equilibrado. La mayoría de esos productos contiene sal y grasas en altas cantidades, y también conservantes y saborizantes. Su exceso podría alterar la composición corporal de las personas.

Otra sugerencia para llevar un estilo de vida saludable es priorizar la ingesta de alimentos naturales. Estos están llenos de nutrientes y son relativamente económicos.

Un paquete de dos hamburguesas vegetarianas o veganas preelaboradas con soya y fréjol, por ejemplo, bordea los USD 5, mientras que la libra de lenteja o de garbanzo llega a los USD 2. Con esos alimentos se preparan menestras, hamburguesas, pero también sopas, ensaladas y aderezos para ­
toda la familia.

Complemente su dieta con semillas de girasol, calabaza y chía, pues también contienen proteína de alta calidad.